-÷итатник

„то такое протрузи€ межпозвонковых дисков - (2)

„то такое протрузи€ межпозвонковых дисков „то такое протрузи€ межпозвонковых дисков ѕ...

ј что у вас на новогоднем столе - (2)

ј что у вас на новогоднем столе? Ќовый √од - особенный праздник. —огласитесь, как только вы сл...

»нтересна€ бесплатна€ развивающа€ игра - (2)

»нтересна€ бесплатна€ развивающа€ игра ќбнаружилась интересна€ бесплатна€ развивающа€ игра дл€...

 -я - фотограф

јномальные миры јлекса јндреева

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в јлици€_√адовска€

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.08.2007
«аписей: 8385
 омментариев: 85077
Ќаписано: 132295


10 советов как уберечь колени от травм

—уббота, 25 ќкт€бр€ 2014 г. 10:54 + в цитатник

10 советов как уберечь колени от травм

“равмы коленей — главна€ опасность в фитнесе: именно коленные суставы чаще всего страдают во врем€ тренировок. „то надо знать, чтобы уберечь суставы от травм, € вы€снила у специалистов.

ѕри беге стопа должна касатьс€ земли передней широкой частью. »наче увеличиваетс€ нагрузка на голеностоп и колени
ѕо статистике, после 30 лет коленный сустав травмирует каждый третий. Ќеправильна€ езда на велосипеде, крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — список опасностей длинный, и не последнее место в нем занимает фитнес. ѕо словам инструкторов, 90% всех новичков — кандидаты на травму, поскольку сложно сразу рассчитать безопасную нагрузку. ¬от несколько советов, как избежать травм.

1868538_prisedaniyakolenibol (640x465, 53Kb)

1.  ак следует разминайтесь
«ќчень важно разогретьс€, — говорит спортивный врач јлексей Ѕелозеров. — «анима€сь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы и позвоночник. ѕример: девушка опаздывает на степ, прибегает и с ходу включаетс€ в зан€тие. » тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движени€м. –азминка улучшает микроциркул€цию в суставах и св€зках, делает их эластичнее».

2. Ќе жадничайте в силовых нагрузках
ћногие особо старательные атлеты люб€т дл€ приседани€ со штангой вз€ть вес больше, чем рабочий. Ёто пр€ма€ дорога к травме. «„асто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на дес€ть упражнений больше, — говорит јлексей Ѕелозеров. — » жмет до упора, забыва€ о технике и плавности. ј если он поднимает вес больше, чем надо, у него раст€гиваютс€ и даже рвутс€ крестообразные св€зки». „тобы этого не случилось, некоторые силачи дл€ фиксации сустава перев€зывают колени эластичными бинтами. ƒа, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.

3. „ередуйте беговую дорожку с эллиптическими тренажерами
«ƒл€ колен полезнее начинать кардионагрузку с ходьбы, а не с бега, особенно если есть избыточный вес, — говорит јлександр ћироненко, инструктор телеканала “∆»¬»!” по бодитонику. — “емп надо прибавл€ть постепенно. ≈сли вы хотите большей нагрузки, просто помен€йте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». ’орошо чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажерами. Ёллипс дает более м€гкую нагрузку на суставы.

4. ѕлавайте без ласт
„тобы нагрузка на колени в бассейне была минимальной, плавайте без ласт. «ћногие люб€т плавать в ластах или сапогах дл€ аквааэробики по два-три часа, — говорит спортивный врач —ветлана »ванова. — ј св€зки и хр€щева€ ткань колена не готовы к многочасовому сопротивлению воды, и така€ нагрузка дл€ них убийственна. ƒаже часовое зан€тие по аквааэробике уже перегрузка. ѕосле силовой водной тренировки надо об€зательно дать ногам отдых».

5. Ќе переохлаждайте колени
ћногие лыжники и велосипедисты катаютс€ в минусовую температуру без утепл€ющих наколенников или велорейтуз. «“ак можно запросто застудить колени, — говорит спортивный врач —ветлана »ванова. — »з-за холода сужаютс€ сосуды, уменьшаетс€ кровообращение, сустав может воспалитьс€.  олени надо утепл€ть, даже если катаешьс€ в трусах в +20». (—м. «“ермозащита дл€ зимних тренировок»)

6. Ќе выпр€мл€йте колени до конца
«¬ восточных танцах и единоборствах колени всегда должны быть “м€гкими”, то есть полусогнутыми, — говорит инструктор клуба “∆»¬»!” по танцу живота —ветлана јбу-’ардан. — ѕотому что в танце, как и в беге, т€жесть тела переноситс€ на колени. ј сгиба€ их, мы создаем амортизацию.  роме того, в танцах много скручиваний, во врем€ которых нога тоже об€зательно должна быть “м€гкой”. »наче один неправильный поворот — и вам обеспечена раст€нута€ св€зка или треснувший мениск».

7. ¬ыбирайте дл€ бега самую упругую поверхность
ѕо земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону.  илометр бега — это 400-500 ударов каждой ногой по поверхности, поэтому амортизаци€ просто необходима. Ћучше всего подходит бегова€ дорожка или специальное покрытие на стадионе.

8. ѕодбирайте правильную обувь
Ѕеговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой. «≈сли обувь не принимает на себ€ нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на €годицы и позвоночник», — объ€сн€ет јлександр ћироненко. “ем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно мен€ть каждые два-три мес€ца. »наче воздушные прослойки «сдуваютс€» и кроссовок перестает амортизировать стопу. ≈сли меньше 40 км — кроссовки надо мен€ть каждые полгода.

9. —облюдайте технику бега
ѕри беге стопа должна касатьс€ земли передней широкой частью. »наче увеличиваетс€ нагрузка на голеностоп и колени. «¬ момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит јлександр ћироненко. — “о есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. » если бегать с п€тки, то заработаешь травму в два счета».
» не забывайте ухаживать за колен€ми после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.

ћетки:  

ѕроцитировано 15 раз
ѕонравилось: 13 пользовател€м



Gallena   обратитьс€ по имени —уббота, 25 ќкт€бр€ 2014 г. 14:21 (ссылка)
Ѕольшое спасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Domro4ka   обратитьс€ по имени —уббота, 25 ќкт€бр€ 2014 г. 16:31 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Der_Engel678   обратитьс€ по имени ¬торник, 04 Ќо€бр€ 2014 г. 10:08 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 омментировать   дневнику —траницы: [1] [Ќовые]
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку